Viel essen aber nicht zunehmen
Es kann schnell frustrierend werden, wenn man zunehmen will und sich nichts auf der Waage tut. Doch oft liegt es schon an Kleinigkeiten, warum sich der Gewünschte Erfolg nicht einstellt. Gerade wenn man am Anfang steht fällt es einem oft noch schwer diese kleinen Probleme zu erkennen und zu überwinden.
Wenn du dich fragst, wieso du kein Gewicht aufbaust oder wie das überhaupt geht – Lies die nächsten Abschnitte sehr aufmerksam durch!
1. Mach dich mit den Grundlagen vertraut
Dieser Abschnitt richtet sich vor allem an die blutigen Anfänger. Doch natürlich kann es nie schaden die Basics noch einmal zu wiederholen.
Wenn du von Begriffen wie Kalorienbedarf und Leistungsumsatz noch nie etwas gehört hast, dann solltest du dich einmal mit den Grundlagen auseinander setzen. Nur wenn du verstehst wie dein Körper funktioniert, wirst du zunehmen können.
Um es hier nochmal auf einen Satz runterzubrechen: Um Gewicht aufzubauen, muss man einen Kalorienüberschuss erzielen. Also mehr Energie zu sich führen, als man verbraucht.
Nebenbei erwähnt, habe ich über die Basics bereits einen ausführlicheren Beitrag geschrieben.
2. Kenne deinen Kalorienbedarf
Solltest du deinen Leistungsumsatz nicht wissen, wird es aber höchste Zeit ihn auszurechnen. Keine Angst, du musst den Taschenrechner nicht rausholen. Dafür gibt es auch genug online-Tools, ist eine Sache von maximal 2 Minuten.
3. Fange an deine Kalorien zu tracken
Deine tägliche zugeführten Nährwerte zu kennen ist extrem wichtig. Gerade am Anfang empfiehlt es sich, Kalorien möglichst genau zu tracken. Dabei helfen können dir die Packungsrückseiten mit den Nährwerttabellen, eine Küchenwaage oder auch eine geeignete App.
Nur wenn du im Schnitt über deinen Kalorienbedarf bist, wirst du mit der Zeit zunehmen. Das Tracking wird dir zeigen ob du deine Tagesziele erreichst oder ob du vllt doch deine Energiezunahme erhöhen musst.
Mit der Zeit wird es natürlich einfacher, Lebensmittel und ihre Macros einzuschätzen. Doch auch für Fortgeschrittene lohnt es sich immer einen Überblick zu behalten.
4. Bleib geduldig
Erwarte nicht von Tag eins an Ergebnisse. Das sind völlig überzogene Ansprüche und wird dich demotivieren. Es wird mindestens eine Woche dauern bis du Ergebnisse sehen wirst.
Solltest du nach 1-2 Wochen noch keine Resultate auf der Waage sehen, ist das ein Guter Zeitpunkt um etwa 200 kcal mehr am Tag einzuplanen. Manchmal ist es nur ein kleiner Snack am Tag der den Unterschied macht.
5. Wichtige Lebensmittel
Egal ob vegetarisch/vegan oder nicht, du solltest die wichtigsten Lebensmittel zum zunehmen kennen und sie täglich in deinen Ernährungsplan mit einbauen.
Hierüber werde ich später nochmal einen Beitrag schreiben.
6. Erstelle dir einen Ernährungsplan
Gerade schon erwähnt, jetzt nochmal etwas genauer. Ich empfehle es dir wirklich sehr einen (groben) Ernährungsplan zu erstellen.
Das mag am Anfang etwas nervig sein, doch es wird dir helfen. In dem du schon im voraus planst, was du wann isst, vermeidest du Abends einen eventuellen Kaloriendefizit. Das darf natürlich mal passieren, ist natürlich aber immer ärgerlich wenn es vermeidbar gewesen wäre.
Ein weiterer Vorteil ist, dass du dir mehrere kleine Mahlzeiten/Snacks am Tag planen kannst. Das ist nicht nur gesünder, sondern auch einfacher als täglich 3 große Mahlzeiten zu essen.
7. Erstelle dir einen Trainingsplan
Mach nicht den Fehler und sitz die ganze Zeit auf der Couch und fress dich voll. Dann wirst du von einem Problem ins nächste rutschen.
Gesund zunehmen heißt eben auch Sport machen. Wie der Ernährungsplan, unterstützt dich auch ein Traingsplan deine täglichen Ziele im Auge zu behalten.
8. Mach dich nicht fertig
Es mal 1-2 Tage nicht schaffen Sport zu treiben oder genug zu essen ist definitiv kein Weltuntergang. Niemand ist perfekt und es ist vollkommen ok mal unmotiviert zu sein.
Sich deswegen gleich aufzugeben ist schon eher ein Problem. Rede dir nicht ein, dass du dir alles versaut hast, was du dir bisher aufgebaut hast und mach einfach weiter.