Was heißt eigentlich „gesund zunehmen“ und wie mach ich das am besten? Um das beantworten zu können müssen wir erst einmal einen Blick auf die Basics werfen.
Wie verliere, halte oder steigere mein Gewicht?
Natürlich würde jetzt jeder sagen: „Iss mehr/weniger!“. Doch du solltest es dir vllt doch ein wenig genauer anschauen, um mögliche Gründe zu erkennen, warum es bisher vielleicht doch nicht so gut geklappt hat Gewicht aufzubauen.
Jeden Tag verbrennt der Mensch Energie, selbst wenn wir absolut gar nichts tun. Denn unser Gehirn, sowie alle anderen Organe und Lebenswichtigen Funktionen, müssen ständig am laufen gehalten werden. Die Kalorien die du in absoluter Ruhe verbrennst, nennt man Grundumsatz.
Da du aber (hoffentlich) nicht nur rumliegst, benötigt dein Körper noch mehr Energie. Egal ob es harte körperliche Arbeit, das Sporttraining, Spazieren oder das Einkäufe tragen ist – mit jeder körperlichen Anstrengung steigt der Leistungsumsatz.
Logischerweise schwankt der Leistungsumsatz tagesabhängig, je nachdem wie aktiv du bist. Eine Nacht im Club zehrt mehr an der Energiereserve, als ein gemütlicher Netflixabend.
Addierst du den Grund- mit deinem Leistungsumsatz, so erhältst du deinen Gesamtumsatz.
Persönlicher Kalorienbedarf
Den eigenen Gesamtumsatz zu kennen, ist unfassbar wichtig. Nur durch ihn haben wir einen Anhaltspunkt wieviel Nahrung bzw. Kcal wir zu uns nehmen müssen, um unsere Ziele zu erreichen.
Willst du zunehmen, nimmst du mehr Kalorien zu dir als dein durchschnittlicher täglicher Gesamtumsatz ist.
Willst du abnehmen, folgerichtig weniger und wenn du das Gewicht halten willst, versuchst du es genau auszugleichen.
Gesund zunehmen mit dem richtigen Kalorienüberschuss
Leider ist die Schlussfolgerung: „höherer Überschuss = schnellerer Massaufbau“ richtig, aber nicht unbedingt empfehlenswert. Denn umso höher der Überschuss, desto mehr Fett sammelt sich auch.
Das kann für untergewichtige Menschen am Anfang zwar sinnvoll sein, doch je näher man dem Normalgewicht kommt und man lieber muskulös werden will, sollte sich der Überschuss in Grenzen halten.
Gerade Anfänger haben oft das Problem, dass sie zu schnell zunehmen wollen.
Ich habe gute Erfahrungen gemacht mit 200-300 kcal über meinem Gesamtumsatz.